MON DIABETE DE TYPE 2

Introduction

Le diabète de type 2 est caractérisé par une hyperglycémie chronique, c’est à dire par un taux trop élevé de sucre dans le sang. Cette maladie survient en général après 40 ans et touche principalement les personnes obèses ou en surpoids. L’alimentation pour diabétique de type 2 permet de combler les besoins nutritionnels, de contrôler la glycémie, d’atteindre un poids santé et de prévenir le risque de maladies associées.

Les points essentiels du régime pour diabétique de type 2 :

Les aliments à consommer en cas de diabète de type 2

Le diabète de type 2 représente 90% des cas de diabète. L’alimentation joue un rôle clé chez les personnes souffrant de cette maladie.

Choisir des aliments à indice glycémique bas

  • Consommer des fibres
  • Favoriser les graisses de bonne qualité
  • Eviter le sucre ajouté
  • Adapter l’alimentation à l’activité physique

Régime chez le diabétique de type 2

L’alimentation spéciale pour diabétique de type 2 a pour but de :

  • Combler les besoins nutritionnels
  • Contrôler la glycémie
  • Prévenir l’hypoglycémie
  • Atteindre un poids santé
  • Prévenir les maladies cardiovasculaires

Diabète et alimentation sont étroitement liés. Cette fiche vous donne des recommandations en matière d’alimentation pour les diabétiques. En revanche, elle ne peut se substituer à une consultation avec un diététicien-nutritionniste diplômé. Plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, le traitement, etc. peuvent influencer ces recommandations alimentaires.

Chez les adultes diabétiques, les glucides doivent représenter 50 à 55% de l’apport énergétique total, les protéines 10 à 15% et les lipides 30 à 40%. Ces écarts permettent d’individualiser le traitement nutritionnel au cas par cas.

L’alimentation pour diabétique permet de contrôler la glycémie

Contrôler la glycémie est une priorité chez la personne diabétique. En effet, en plus d’aggraver le diabète à long terme, une élévation de la glycémie peut être très dangereuse sur le moment. Le régime pour diabétique de type 2 vise à répartir les glucides et les différents groupes d’aliments assez également dans la journée. En effet, pour contrôler la glycémie et le poids, l’apport en glucides doit être bien réparti dans la journée et l’espacement entre les repas doit être adéquat. Il n’est pas souhaitable, par exemple, de prendre ses 4 portions de fruits au petit déjeuner puis de ne plus en manger pour le reste de la journée.

Le régime pour diabétique de type 2 prévient l’hypoglycémie

L’hypoglycémie touche principalement les diabétiques qui prennent de l’insuline. C’est une baisse brutale du taux de glucose sanguin qui peut être causée par divers évènements tels que :

  • Prise d’insuline ou de médicaments à trop forte dose
  • Retard d’un repas ou d’une collation
  • Repas trop léger
  • Activité physique non anticipée

Atteindre un poids santé grâce à un régime complet

L’atteinte et le maintien d’un poids santé peuvent jouer un rôle dans le contrôle de la glycémie et dans sa stabilisation. Une perte de 5 à 10% du poids initial améliore déjà la sensibilité à l’insuline, le contrôle de la glycémie et la maîtrise du taux de lipides dans le sang. Un poids santé permet aussi dans tous les cas de prévenir les maladies associées au diabète de type 2. En mangeant mieux, en diminuant les portions et en bougeant plus, vous atteindrez cet objectif naturellement.

L’alimentation spéciale diabète de type 2 pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires sont l’une des complications les plus fréquentes du diabète de type 2. Le risque de maladies cardiovasculaires est en effet 2 à 3 fois plus élevé chez la personne diabétique. Il est donc indispensable que le régime pour diabétique prenne ce risque en considération et propose des mesures alimentaires adaptées. Dans le cadre de l’alimentation pour diabétique, on veillera à réduire l’apport en lipides tout en privilégiant les bons gras. C’est un régime pauvre en acides gras saturés et trans.

Alimentation spéciale diabète type 2 : les recommandations

Les personnes diabétiques ou en surpoids doivent adopter une alimentation équilibrée et contrôlée en calories. L’objectif est de retrouver un poids santé, éviter les hypoglycémies et les risques de maladies cardiovasculaires. C’est ce que propose le régime pour diabétique de type 2.

Quels sont les aliments anti-diabète ?

L’alimentation pour diabétique intègre des aliments bénéfiques contre le diabète. Ces aliments permettent d’apporter à l’organisme juste ce dont il a besoin tout en stabilisant la glycémie. Ainsi, en suivant ces recommandations le diabète de type 2 peut être beaucoup mieux vécu au quotidien.

Glucides à indice glycémique faible

Il est maintenant reconnu que la prise en compte de l’indice glycémique (IG) des aliments peut apporter des bénéfices dans le cadre du régime pour diabétique. Une alimentation à IG bas permet, entre autres, d’avoir une glycémie moins élevée, un meilleur contrôle métabolique et un meilleur taux de lipides sanguin. C’est en tout cas la conclusion de deux méta-analyses. Il est recommandé de privilégier les aliments à indice glycémique bas ou moyen. Les aliments à indice glycémique élevé sont à éviter.

Voici un tableau pour vous y aider :

Catégories d’aliments IG bas (inférieur ou égal à 55) IG moyen (de 56 à 69) IG élevé (supérieur ou égal à 70)
Pains Pain à grains entiers Pain de blé complet
Pain de seigle
Pain pita
Pain blanc
Pain à bagel et à burger
Céréales All Bran
Son d’avoine
Céréales avec psyllium
Gruau Flocons de son
Flocon de maïs
Riz soufflé
Produits céréaliers Orge
Boulgour
Pâtes al dente
Riz étuvé
Riz basmati
Riz brun
Couscous
Riz à grain court
Autres Patate douce
Pois chiches
Haricots rouges
Fèves
Pommes de terre à l’eau
Maïs soufflé
Pois
Pommes de terre au four
Biscuits apéritifs

Oméga-3 d’origine marine

Les oméga-3 peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez les diabétiques. Ils réduisent la concentration de triglycérides sanguins. Il semble aussi que le poisson, de manière générale, réduirait le risque de diabète ou d’intolérance au glucose. On recommande toutefois de privilégier la consommation régulière de poisson aux substituts à base d’huiles de poisson. Les poissons gras les plus riches en oméga-3 sont :

  • Maquereau
  • Saumon Atlantique
  • Truite
  • Hareng
  • Flétan
  • Sardines en conserve
  • Crevettes
  • Morue
  • Pétoncles

Fibres alimentaires solubles

Les fibres alimentaires permettent de réduire le risque de survenue du diabète de type 2. Une fois celui-ci avéré, elles contribuent tout de même à réduire le taux de lipides sanguin. Les fibres solubles en particulier, ralentissent la vidange gastrique et retardent l’absorption du glucose, améliorant ainsi la glycémie après le repas. Les diabétiques de type 2 sont sujets à l’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé). Les fibres peuvent diminuer ce taux. Il est ainsi possible qu’un apport de 50g par jour puisse avoir un effet sur les taux d’insuline et de lipides sanguins. On recommande de consommer entre 25 et 50g de fibres dans le cadre de l’alimentation pour diabétique.

Le tableau qui suit regroupe les principales sources de fibres solubles, ainsi que le nombre de portions à consommer. Ces sources de fibres doivent être consommées en même temps que les glucides lors du repas.

Catégorie d’aliments Exemples d’aliments Portions à consommer par jour
Pains et féculents Son d’avoine
Céréales d’avoine
Pain de son d’avoine
Orge cuit
Quinoa
Pain de seigle
1 à 2
Légumes Navets
Asperges
Brocolis
Choux de Bruxelles
Haricots verts
Oignon
Patates douces
Artichaut
1
Fruits Abricots secs
Mangue
Orange
Pamplemousse
Pêche
poire
Pomme
1
Suppléments en fibres Psyllium (1 cuillère à soupe dans un verre d’eau) 1

Quelques astuces pour intégrer le psyllium ou du son d’avoine à l’alimentation pour diabétique :

  • Le consommer au moment des repas dans un grand verre d’eau
  • Manger des céréales enrichies en psyllium
  • Ajouter du psyllium ou du son d’avoine dans les recettes de pâtisseries
  • Le mélanger à du yaourt et des céréales pour un dessert gourmand
  • Dans les recettes classiques (chapelure, sauces, etc.), ajouter un peu de son d’avoine

Antioxydants

Le diabète contribue à l’activité des oxydants, les radicaux libres. Il faudra donc consommer suffisamment d’aliments riches en antioxydants pour compenser ce phénomène. Les antioxydants sont présents en majorité dans les fruits et légumes. Ils inhibent les dommages causés par la glycation (réaction entre glucose et protéines), responsable du vieillissement accéléré des tissus. Il est important de noter que la glycation peut entraîner des complications telles que l’artériosclérose, l’insuffisance rénale, la rétinopathie diabétique, etc.

Dans le tableau ci-dessous, retrouvez les 20 aliments les plus riches en antioxydants

Fruits Légumes
Bleuet
Canneberge
Mûre
Framboise
Fraise
Pomme
Cerise
Prune
Avocat
Poire
Artichaut
Poivron
Chou rouge
Asperge
Oignon
Patate douce
Radis
Epinard
Aubergine
Brocoli

Intégrer une collation de soirée Il est important de prendre sa glycémie au coucher et de prendre une collation au besoin. Cela permet d’éviter les hypoglycémies nocturnes suivies d’hyperglycémies matinales.

Glycémie (mmol/l) Exemples de collation
  • En dessous de 7
  • Lait et céréales peu sucrées
  • Yaourt et fruit
  • Fromage et fruit
  • Fruit et poignée d’oléagineux
  • Entre 7 et 10
  • 1 verre de lait
  • Yaourt
  • Fromage
  • Poignée d’oléagineux
  • Au-dessus de 10
  • Aucune

Autres aliments conseillés :

  • Fruits et légumes
  • Légumineuses
  • Protéines maigres

Diabète : quels sont les aliments interdits ?

Dans le cadre de l’alimentation pour diabétique, certains aliments sont à éviter. En plus d’augmenter le risque d’hypoglycémie, ils nuisent à l’organisme à long terme. En effet, les aliments suivants favorisent la prise de poids, l’élévation du taux de lipides sanguin et donc le risque de maladies cardiovasculaires à long terme.

Sucres ajoutés

Contrôler l’apport en glucides est de toute première importance dans le cadre d’un régime pour diabétique. Les glucides sont présents naturellement dans les aliments (fruits, laitages, féculents, etc.) mais peuvent aussi être ajoutés. Dans les produits industriels on retrouve souvent des sucres ajoutés sous forme de saccharose, glucose, fructose, dextrose, sirops, etc. Tous ces sucres ajoutés doivent être consommés avec modération. Ils sont en effet peu nutritifs et provoquent de grandes variations de la glycémie. On suggère de ne pas consommer plus de 10% des calories totales sous forme de sucres ajoutés si la glycémie est stable. Si ce n’est pas le cas, on veillera à ne pas consommer plus de 5% des calories totales sous forme de sucres ajoutés.

Les aliments riches en sucres ajoutés :

  • Céréales petit déjeuner
  • Yaourts sucrés
  • Vinaigrettes et sauces
  • Condiments
  • Barres de céréales
  • Biscuits et gâteaux
  • Confitures, gelées et pâtes à tartiner

Acides gras saturés

Il vaut mieux choisir des fromages et des viandes maigres et limiter le beurre et la crème. Il est tout aussi important de bien lire les étiquettes pour ne pas se tromper en choisissant un produit riche en graisses saturées et trans. Il faudra consommer les aliments riches en Oméga-6 avec modération. Ils peuvent en effet, s’ils sont consommés en excès, s’oxyder et créer une élévation de la glycémie à jeun.

Les sources de gras à éviter :

  • Huiles végétales hydrogénées
  • Beurre
  • Crème
  • Fromage
  • Viandes grasses et charcuteries
  • Huiles de pépin de raisin, de sésame, de tournesol et de maïs

Aliments industriels

Comme nous l’avons vu précédemment, les aliments industriels renferment bien souvent une proportion importante de sucres ajoutés et de graisses saturées. En plus de favoriser la prise de poids, ils ont un effet négatif sur la glycémie et le taux de lipides sanguin. Dans le cadre de l’alimentation pour diabétique, il est fortement recommandé de cuisiner au maximum ses propres plats et d’éviter les plats préparés et aliments industriels.

Fructose

Le fructose produit une réponse insulinique plus faible que le saccharose ou l’amidon. En revanche, pris en grande quantité, il est associé à une hausse du taux de triglycérides dans le sang. Il est donc recommandé d’éviter une trop grande consommation de fructose au quotidien. On limitera cet apport à 60g par jour au maximum. Le fructose se trouve dans les aliments (fruits, miel, etc.), dans les boissons (jus de fruits surtout) mais aussi dans les produits transformés sous forme de sirop de glucose-fructose. Comme toujours, il est important de bien lire les étiquettes.

Alcool

Dans le cadre du régime pour diabétique de type 2, il faut veiller à consommer l’alcool avec modération. Un verre d’alcool est toléré seulement si la glycémie est bien équilibrée, sinon les risques d’hypoglycémie sont importants. D’autant plus en cas de traitement avec de l’insuline ou avec des médicaments qui stimulent la sécrétion d’insuline. La prise d’alcool doit se faire en mangeant.

On tolère 1 portion d’alcool par jour chez la femme et 2 portions par jour chez l’homme.

Une portion d’alcool correspond à :

  • 350ml de bière
  • 12cl de vin
  • 4,5 cl d’alcool fort et spiritueux

Autres aliments déconseillés :

  • Fritures et panures
  • Sel
  • Boissons sucrées

Diabète et alimentation : nos conseils pratiques au quotidien

Voici quelques habitudes de vie à adopter pour conjuguer diabète et alimentation saine :

  • Ajouter du son d’avoine dans les céréales, yaourts et plats
  • Prendre l’habitude de saupoudrer les plats et desserts de graines de lin moulues, riches en Oméga 3
  • Choisir des féculents complets
  • Remplacer autant que possible la viande par des légumineuses qui contiennent des glucides naturels, des fibres et des protéines
  • Toujours avoir à disposition des conserves de poissons gras (maquereaux, sardines, etc.)
  • Congeler les fruits pour en avoir à disposition toute l’année quelle que soit la saison
  • Remplacer le sucre par de la purée de fruits dans les desserts
  • Utiliser les huiles végétales à la place du beurre en cuisine

Recettes sans sucre pour diabétique

Menu type d’un jour – Femme diabétique – 1 700 kcal

Matin Petit-déjeuner  (orange, pain de blé entier, beurre d’arachide et lait)
Collation Yaourt et granola
Midi Potage aux carottes parfumé au cari (fait à l’avance), Salade de lentilles et tomates à la menthe et Une tranche de pain (blé entier)
Collation Amandes
Soir Filets de sole à la florentine et Orge pilaf, Fromage, Une tranche de pain (blé entier)et Salade de petits fruits

Menu type d’un jour – Homme diabétique – 2 100 kcal

Matin Petit-déjeuner Boston (porridge, pain de blé entier, fromage, banane et lait)
Collation Pomme et amandes
Midi Thon mi-cuit en salade, Deux tranches de pain (blé entier), Petit soufflé aux poires et Un verre de lait écrémé 0 %
Collation Tartinade de beurre d’arachide
Soir Salade crémeuse de chou, Une tranche de pain (blé entier), Brochettes de poulet « shish taouk », Boulgour étuvé et Salade tricolore de fruits

Pour aller plus loin

Apprendre à lire les étiquettes Dans les rayons des supermarchés, il est important de bien choisir ses produits. Il faut favoriser ceux qui contiennent beaucoup de protéines et de fibres alimentaires. Au contraire, il faut éviter ceux contenant beaucoup de lipides, de sodium et de sucres. La quantité de sucres ajoutés aux produits ne doit pas dépasser 5g. La quantité de fibres doit, elle, être d’au moins 2g. Il faut également veiller à ce que la quantité de lipides saturés et trans soit la plus basse possible. Pour ce qui est du sodium, les diabétiques souffrant d’hypertension ne doivent pas en consommer plus de 2g par jour.

Ajuster l’alimentation en fonction de l’exercice Le tableau suivant donne des recommandations générales sur l’attitude à adopter en fonction de votre activité physique. Selon votre sexe, votre âge, votre traitement et votre corpulence il se peut qu’elles nécessitent d’être adaptées. Consultez un professionnel de santé avant de pratiquer une activité physique pour la première fois.

Type d’exercice Exemples Glycémie avant l’exercice (en mmol/l) Besoin en glucides Exemples de collation
Intensité faible ou moyenne Marche lente, cyclisme à basse vitesse (30 minutes) entre 4,4 et 5,4

Au-dessus de 5,5

10 à 15g

Aucun

1 portion de fruit ou de féculent
Intensité moyenne Tennis, natation, jogging, cyclisme, jardinage, ménage (1heure) si inférieure à 5,4

Entre 5,5 et 13,9

Au-dessus de 14

30 à 45g avant l’exercice

Aucun

Attendre que la glycémie diminue avant de commencer l’exercice

1/2 sandwich au poulet + 2 portions de fruit et 1 laitage
Intensité élevée Football, hockey, cyclisme à grande vitesse, musculation, cardio si inférieure à 5,4

Entre 5,5 et 9,9

Entre 10 et 13,9

Au-dessus de 14

45g/heure

30 à 45g

15g/ heure

Attendre que la glycémie diminue avant de commencer l’exercice

1 sandwich entier + 2 portions de fruit ou 1 laitage

1/2 sandwich + 2 portions de fruit et 1 laitage

1 portion de fruit ou de féculent

Que faire en cas d’hypoglycémie ?

Tant que la glycémie n’est pas revenue à la normale, on conseille de se “resucrer” toutes les 15 minutes. Si les symptômes ont disparu mais qu’aucun repas n’est prévu dans l’heure qui suit, il faut prendre une petite collation pour prévenir une autre crise. Cette collation se compose par exemple d’un laitage et de deux biscuits peu sucrés.

En cas d’hypoglycémie, il faut prendre (au choix) :

  • 1/2 verre de jus de fruits ou de sodas sucré
  • 3 sucres
  • 1 cuillère à soupe de sucre ou de miel

 

COACH-MINCEUR

A partagé ces informations avec vous. Avant tout il faut arrêter de prendre du poids et vous stabiliser. Une fois stabilisé appelez nous pour vous aider à perdre le poids stocké.

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